ממוצע העלייה במשקל בחורף הוא כ-2-3 קג, והביגוד החורפי, אשר מטשטש את קווי הגזרה, גורם לכך שלא שמים לב לעלייה במשקל. מרבית האנשים השומרים על משקלם נאבקים לעשות כן בימי החורף ובמיוחד אלו שבהתנהגות האכילה שלהם מרכיב של אכילה רגשית.
מספר עצות פשוטות ושימושיות שיאפשרו סיפוק מהאכילה ויסייעו בשמירה על משקלכם:
1. השתדלו לשמור על שגרת אכילה מסודרת וקבועה.
2. אכילת ארוחות כל שלוש שעות והפסקה ברורה ביניהן.
3. עברו למזונות חמים:
– את הכריך הפכו לטוסט.
– את פרוסת הלחם לצנים חמים.
– את דגני הבוקר בתוספת החלב הקר ניתן להמיר בדייסת שיבולת שועל חמה.
– ניתן להכין דייסה בספל ולאכול אותה במקום שתיית הקפה בבוקר או עם ההגעה
לעבודה (ניתן להיעזר בשקיות דייסה מוכנות ורק למזוג מים רותחים/חלב).
כמריחה על הלחם מומלצים מזונות לא קרים:
– במקום גבינה קרה מן המקרר אפשר להכין טחינה או ממרח אבוקדו.
– את הסלט ניתן להמיר בירקות מוקפצים/קלויים/אפויים או במרק חם.
– רצוי שהמרק יכלול גם דגנים מלאים, פחמימות מורכבות ו/או קטניות, כגון:
שעורה (גריסי פנינה), עדשים, בורגול, אפונה וכדומה.
– נמצא שמרק ירקות/קטניות טחון משביע משמעותית יותר מאשר מרק המכיל
נוזל ומוצקי ירקות. לכן, מומלץ לאחר הבישול לטחון את המרק (ניתן להיעזר
במוט טחינה חשמלי פשוט).
– מומלץ להכין סיר מרק למספר ימים ולחמם מנת מרק בכל פעם שתתעורר לה
תחושת הרעב החורפית.
– ניתן גם להקפיא מרק טחון במנות אישיות ולחמם בכל עת שתידרש.
– מומלץ לפתוח כל ארוחה מרכזית בצלחת מרק.
– מומלץ לצרוך מזונות כתומים הידועים כמחממים, כגון: דלעת, בטטה וגזר.
4. תחושת הצמא מתעמעמת במהלך הימים הקרים ויכולה להיות מתורגמת לרעב מדומה. לכן, יש להקפיד על צריכת נוזלים נאותה, כדוגמת: תה ללא קפאין עם קינמון או חליטת צמחים (לואיזה, פירות יער וכדומה).
– יש להקפיד על כשמונה כוסות שתייה ביום.
5. כקינוח, מומלץ לאפות תפוח עץ ירוק בתנור בתוספת מעט קינמון.
6. באופן כללי, אם מתעורר הצורך במתוק, עדיף לצרוך יחידה בודדת של חטיף ולהימנע מפתיחת אריזות של תפזורת ביסקוויטים/עוגיות. בחירה זו תאפשר שליטה מרבית על התנהגות האכילה.
7. שימו לב, האם כוס שתייה חמה מותנית במשהו מתוק ליד?! אם כך, צמצמו שתייה חמה והעדיפו מים.
8. מומלץ לתבל את האוכל בפלפל שחור, קינמון וג’ינג’ר – אלו מקנים ומשרים תחושה חמה.
9. יש להמשיך לשמור על שגרת פעילות ספורטיבית גם בחורף, התורמת להעלאת חום הגוף.
10. יש להקפיד לאכול ולא לעשות פעולה נוספת במקביל כגון: צפייה בטלוויזיה או במחשב. ככלל, כדאי להימנע מאכילה בהיסח הדעת בשעות השהייה בבית.
11. יש להקפיד על שגרת שינה בחורף. מחקרים מראים שחוסר שינה מקושר גם הוא לאכילה מופרזת והשמנה.
חורף חם וקליל!
*הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ברשת הנשית לחיטוב והרזייה, סטודיו C סניף רחובות, וחברה בעמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.
