חג החנוכה, הלא הוא חג השמן, קרב ובא ועמו שלל מאכלי החג המאופיינים בשימוש ניכר בשמן.
מה ההבדל בין שמן לשומן
שמן – מקורו מן הצומח והינו נוזלי בטמפרטורת החדר. לדוגמה: שמן זית, תירס, חמניות ועוד. שומן – מקורו מן החי והינו מוצק בטמפרטורת החדר, כדוגמת: שומן בשר, חמאה ועוד. חשוב לציין כי שמנים שמקורם מהצומח מוגדרים כשמנים בלתי רוויים והם על פי רב עדיפים מבחינה תזונתית ובריאותית. זאת לעומת שומנים שמקורם מן החי, שמוגדרים כשומנים רוויים והם פחות מומלצים לצריכה, היות ועלולים להוביל לאורך זמן לשקיעה בדפנות כלי הדם ובכך לפגיעה בריאותית.
כל השמנים מכילים את אותה כמות קלוריות! אין זה משנה מהו מקור השמן! כפית שמן שווה לכ-45-50 קלוריות. כף שמן שווה ל-100-150 קלוריות. תיבול סלט בשמן בתנועת יד סיבובית ללא מדידה בכף יכול בקלות להגיע לכ-300 קלוריות, שזה למעשה כרבע מסך צריכת הקלוריות היומית בדיאטה לנשים. למרות שכל השמנים מכילים אותה כמות של אנרגיה, קיים שוני מהותי בין השמנים השונים הן בתכולת חומצות השומן שלהם והן בדרך הייצור וההפקה שלהם ומכך נגזרת איכותם ותכונותיהם.
איזה שמן לקנות
השמנים האיכותיים ביותר ובעלי הערך התזונתי הגבוה הם אלו שעברו פחות תהליכים תעשייתיים ומוגדרים שמנים המיוצרים בכבישה קרה. ניתן למצוא בנוסף לשמן זית מכבישה קרה, גם שמנים נוספים, כגון: שמן קנולה מכבישה קרה, חמניות מכבישה קרה ועוד. את אלו ניתן להשיג בעיקר ברשתות המזון האורגני ובחנויות טבע. לעומתם, השמנים הפחות איכותיים הם אלו שעברו מסלול ארוך בדרך הפקתם ויצירתם בתעשייה ותוך כך איבדו חלק ניכר מערכם התזונתי. הם נקראים שמנים מזוככים. אלו שמנים שמחירם זול יותר וניתנים להשגה בכל רשתות השיווק. מומלץ אפוא לצרוך שמנים מכבישה קרה ופחות שמנים מזוככים.
אילו שמנים חדשים ניתן למצוא על המדף
כאמור, ניתן כיום למצוא שמנים איכותיים חדשים מכבישה קרה שהם בעלי ערכים תזונתיים גבוהים, לדוגמה: שמן אבוקדו מכבישה קרה, המכיל בעיקר שומן חד בלתי רווי, בדומה לשמן הזית, אך הוא עמיד יותר בבישול; שמן פשתן מכבישה קרה – שמן הנשמר בקירור ובעל בקבוק אטום לאור בגלל רגישותו. הוא מספק חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ממקור צמחי; שמן שקדים ושמן אגוזים מכבישה קרה מכילים גם הם חומצות שומן חיוניות; בנוסף לאלו, ישנם גם שמנים מזוככים המועשרים במרכיבי תזונה שונים, למשל: שמן קנולה המועשר באומגה 3 ממקור אצות ים, שמן קנולה בתוספת ויטמין די ופיטוסטרולים ועוד.
באיזה שמן לטגן
לכל סוג שמן ישנה טמפרטורה שונה שבה הוא נהרס בחימום והופך להיות מחומצן ומזיק (נקודת עישון) ולכן ישנם שמנים שאינם מומלצים בטיגון. דוגמה לשמן שנהרס בטמפרטורה גבוהה הוא שמן זית על סוגיו. לעומת זאת, שמן קנולה יציב יותר לחמצון בטמפרטורות גבוהות. אם מדובר על טיגון קצר מאוד או הקפצת ירקות וכדומה – אין מניעה להשתמש בשמן זית כתית מעולה, אך בטיגון עמוק וממושך – אין זה מומלץ.
האם משפיע מבנה וצורת המזון המטוגן על כמות השומן הנספגת בו
כמות הקלוריות בסופגנייה מושפעת בעיקרה מחשיפת שטח הפנים שלה לשמן. ככל ששטח הפנים הבא במגע עם השמן גדול יותר כך ספיגת השמן גדולה יותר ובהתאמה כמות הקלוריות. לפיכך, מומלץ לצרוך חצי סופגנייה רגילה מאשר סופגנייה אחת קטנה ששטח הפנים שלה שבא במגע עם השמן גדול יותר. זה נכון גם לגבי סופגניית הספינג’ המפורסמת המכילה חור במרכזה – היא תכיל יותר קלוריות ביחס לסופגנייה רגילה מאותה סיבה בדיוק. חשוב לזכור כי מזונות המכילים חומצות שומן מסוגים וממקורות שונים חיוניים לבריאותנו, אלא שיש לצרוך אותם במידה ולשלבם בתפריט בצורה נכונה. חג חנוכה שמח וקליל!
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט B.Sc.Nutr, ברשת סטודיו C
