עברו כבר למעלה מחודשיים וחצי מאז פרוץ המלחמה ותחושת ההלם וההתגייסות הראשונית כבר פינו את מקומם למה שאפשר לקרוא לו “שיגרע”- שיגרה שהיא רעה. הימים הקשים יותר נפשית הם אותם ימים בהם אנחנו מתבשרים על “הותר לפירסום” ושומעים על נפילה של טובי בנינו, כשלעיתים בחדשות מגיעות ממעגלי קרבה, היכרות או היכרות מסדר שני. הימים הקלים יותר יכולים להיות הימים בהם אנחנו שומעים מישראל חדשות מעודדות (כדוגמת החזרת החטופים), או מצליחים להתנתק ולהיות במציאות החיים שלנו כישראלים בחו”ל, חוגגים חנוכה בהדלקת נרות עם קרובים וחברים, מרגישים התפעלות מקישוטי כריסמס ברחובות או מהנוף הלונדוני, או בפשטות מרגישים רגעים של נחת שאנחנו מצליחים למצוא ביום יום.
ייתכן ואנחנו מרגישות ומרגישים ציפייה להקלה בתחושות הנפשיות. אך אני שומעת ויודעת כי ההקלה וחזרה אל “מי שהייתי לפני ה7 באוקטובר” לא מתרחשים. אחת הסיבות העיקריות לכך היא שלמרות שאירועי השבת ההיא סימנו נקודת התחלה, אין לנו עדיין ידיעה בנוגע לנקודת סיום של האירועים, ואנחנו מוצפים עדיין בדיווחים על אירועים שמתרחשים מדי יום, וגם נחשפים לדיווחים על אירועים שקרו לפני חודשיים.
גם אם אנחנו חשים מוגנים בתוך החיים בלונדון, הנפש שלנו סובלת מעומס רגשי ומאי וודאות – כי החשיפה לחדשות ולאירועים שמתרחשים בארץ לא פוסקת ומדובר בעומס נפשי כבד. אנחנו לא יודעים מתי המלחמה תיגמר או מה תהיינה ההתפתחות והמחירים הקשים שישראל תשלם.
אנחנו כישראליות וישראלים חווים ונמשיך לחוות תהליך אבל לאור האירועים המטלטלים.
איך נוכל להקל על עצמנו נפשית בתקופה הקרובה?
הפוגות רצויות והכרחיות
לדאוג ליצור זמנים בהם מתנתקים מהמלחמה למען הבריאות הנפשית שלנו. גם בבית אבלים, בזמן שבעה ואבל, אנחנו שומעים צחוק והמשמעות של המושג החשוב “ניחום אבלים” הוא מפגש שמביא קירבה ועידוד. לכן עצה מבוססת מקצועית היא למצוא ואפילו לחפש ולדאוג שיהיו לכם את אותם רגעים, שעות וימים של נחמה, קרבה, חברות ואפילו צחוק ושמחה, בכל התקופה הזו, הן דרך התנתקות מאמצעי התקשורת, הורדת צריכת מינון המדיה, וגם על ידי התחברות לאירועים שמתרחשים בחוץ.
לא כדאי להרגיש אשמה על ההזדמנויות להנות מלונדון בעונת החגים, אלא להסתכל על כך כעל הפוגות רצויות והכרחיות, שיטענו אותנו בכוחות נפשיים כדי להמשיך לתפקד ולעשות מה שחשוב לנו כישראלים (בין אם מדובר בהסברה, בתמיכה בקרובים בארץ, או בניסיון לתפקד בשיגרת החיים).
זה נורמלי
צריך להבחין בין תהליך אבל טבעי ונורמלי לדיכאון שהוא אבחנה פסיכאטרית. בתקופה הנוכחית כאשר אנחנו כישראלים מתאבלים על מה שהתרחש, כחברה, כאנשים בודדים וברמה הלאומית. לאור האובדנים שחווינו, טבעי שחלק מאיתנו יחושו כאב נפשי או הנאה פחותה. כל מי שחוותה או חווה אובדן מבינים שבתקופה הראשונה חוויות רגשיות צבועות בכאב, וגם צחוק והנאה עשויים להיות שונים בתחושה. אבל ההבנה שמדובר בתגובה נורמאלית נפשית, חשובה.
חמלה וחוסר שיפוטיות
התייחסות חומלת לעצמי ולאחרים, כאשר לכל אחד ואחת יש נסיבות שונות ויכולים להיות פערים גם בין ישראלים וישראליות בלונדון. יש מי שיכולה לחזור לשגרה וצריכה לעשות זאת, ולצורך כך מעוניינת לא להיות בהתעדכנות תכופה על המתרחש בארץ, ויש מי שלא יכול לעשות זאת כי בני משפחה וחברים קרובים נמצאים במילואים, או חוו חלילה אובדן. יש מי שחשוב לה להתעדכן, ויש מי שהצריכה של החדשות היא לא מיטיבה עבודה. אני מציעה להעניק מנות גדושות של חמלה וחוסר שיפוטיות גם לעצמי על הדרך שבה אני מתמודד\ת, וגם לאחרים, אפילו אם זה נראה לי מאד שונה ממה שעובר עליי, מתוך הבנה שכל אחד חווה את המציאות דרך הפריזמה האישית מאד של הנפש הייחודית.
גוף-נפש
הבנה שהגוף והנפש שלובים זה בזה וישנן תגובות גופניות שקשורות למצב. למצב קיצון – הגוף וגם הנפש מגיבים בדרכים שונות מהרגיל, שמטרתן לרפא. כמו שהגוף יודע שצריך להעלות חום, כדי להילחם בחיידקים, כך גם הנפש יודעת לאותת לנו. החדשות, התמונות והסיפורים גורמים לכך שהנפש, החכמה והרגישה, מקבלת “מנה גדושה” של חומר שהיא צריכה לעכל. לכך היא מגיבה. חשוב לזכור שאלו תגובות טבעיות במצב לא נורמלי ובמרבית המקרים הן חולפות עם הזמן.
לנשום
שילוב עבודת נשימה להרגעה – הנשימה (שאיפה – נשיפה) שלנו בהשפעתנו, שליטה בה מאפשרת לשלוח מסר ישיר למערכת העצבים ומשנה את הכימיה בדם. ישנם כלים שונים שעושים שימוש בנשימה. אם יש לך היכרות עם טכניקות נשימה או פעילויות גופניות שונות – מיוגה, תירגול מיינדפולנס, או הרפיה לאחר אימון – זו ההזדמנות להיזכר בהן, ולחזור ליישם אותן. כל טכניקה טובה לצורך כך אם ההרגשה הפנימית היא שהיא מועילה עבורך. בכתבה הפעם אסביר על כלי שנקרא אנחה פיזיולוגית (physiological sigh breathing)
איך מיישמים? שאיפה פעמיים רצוף (להכניס פנימה אוויר פעמיים, בלי להוציא, אפשר לדמיין שעושים שאיפה ו”עליה” מוסיפים עוד שאיפה קצרה, נוספת)ולנשוף פעם אחת ארוכה (להוציא אוויר, פעם אחת, לאט). הטכניקה הזו מאיטה את קצב הלב ומכניסה תוספת חמצן לריאות, משם נשלחים מסרים מרגיעים אל שאר הגוף. את הסוג הזה של הנשימה – פעמיים פנימה, פעם אחת לאט החוצה – מומלץ לתרגל רק פעמיים ברצף, ולעצור. בנוסף – יש שפע חומר ברשת, סרטונים והסברים שמנגישים את הכלי. חפשו “אנחה פיזיולוגית”.
חיבוק הפרפר
שימוש ברגעי הצפה רגשית בכלי שעשה שימוש מושכל בגוף, מגיע מעולם EMDR ונקרא “חיבוק הפרפר”
איך מיישמים? נניח יד על כתף נגדית – יד ימין על כתף שמאל, יד שמאל על כתף ימין. נתמקד בכפות הידיים ונטפח בקצב רגוע על הכתף הנגדית. נקשיב לקצב שאנחנו מכניסים אל הגוף, תשומת הלב תעבור לתחושה ולא למחשבות אחרות. הקצב הקבוע בטפיחות יכניס שקט לגוף, ישדר מסר מרגיע אל מערכת העצבים. ה”הצלבה” של ימין ושמאל היא חידוש עבור הגוף. קל מאד ללמד את התרגיל גם ילדים, ונחמד לעשות אותו יחד.(אם אנחנו במקום ציבורי, אפשר לתרגל בפרטיות בדרך אחרת בלי שישימו לב – להניח בישיבה יד ימין על ברך שמאל, ויד שמאל לברך ימין, ולפעול באותה צורה). כדי להבין ולהכיר עוד – יש שפע חומר ברשת, סרטונים והסברים תחת השם “חיבוק הפרפר”.
חשוב להדגיש – המידע המובא כאן הוא כללי ולא ספציפי – במידה ומורגשת פגיעה מתמשכת בתפקוד או באיכות החיים – מומלץ לפנות להתייעצות עם איש\אשת מקצוע מתחום בריאות הנפש.
שנדע ימים טובים יותר,
שני
ד”ר שני וידרגורן – פסיכולוגית קלינית מומחית בישראל, מוכרת בבריטניה כ Clinical and Counselling Psychologist
(HCPC registered)
קראו גם את: שירים מתוך הסערה, על ההתמודדות של ישראלים בלונדון עם המלחמה דרך הכתיבה.
